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Tus herramientas
Mi tarjeta diaria
Cómo me fue hoy
Anota lo que pasó, cómo te sentiste y qué hiciste con eso. Se guarda con tu código, no depende de este dispositivo.
0registros
0días
Volviendo a un episodio
sin marcar
Temperatura: agua fría en la cara o hielo en las manos. Ejercicio intenso: mover el cuerpo fuerte unos minutos. Respiración pausada: exhalar más largo que inhalar. Relajación muscular: tensar y soltar por partes.
sin marcar
Anota al menos la situación o la emoción, y su intensidad.
Lo que ya registré
Todavía no hay registros. El primero puede ser corto: una situación, una emoción, un número.
Cada registro se guarda al momento en tu cuenta, identificado con tu código — puedes entrar desde cualquier dispositivo y seguir viéndolos todos.
Uso terapéutico
Registro de emociones evitadas
Identifica qué emociones tiendes a evitar o reprimir, y en qué situaciones ocurre. Complétalo lo más cerca posible del momento en que sentiste la emoción. No hay respuestas correctas: lo importante es notar el patrón, no juzgarlo.
Fecha
Situacióncontexto breve
Emociónpuede ser más de una
Intensidad0 – 10
Lo que me hubiera gustado decir
¿Lo dijo?
Si no, ¿qué hizo en su lugar?silencio · cambié de tema · salí del lugar · lo minimicé
Reflexión / notas
Registro del día
Un solo registro por día. Puedes volver y ajustarlo cuando quieras.
Estado emocional del día
Emoción principal
Intensidad más alta del día5
0 · en calma10 · desbordada
¿Hubo un pico de rabia o enojo hoy?
¿Cómo reaccionaste?
¿Hubo un momento de tristeza intensa (sentir que te derrumbas)?
¿Cuánto duró, más o menos?
Herramientas
Las que estás practicando ahora.
Se pueden sumar más habilidades (por ejemplo Acción Opuesta) cuando las empieces a practicar.
Comida y sueño
¿Cuántas veces comiste hoy?
¿Cómo dormiste anoche?
¿Sentiste que descansaste?
Evitación y aislamiento
¿Usaste el celular o la TV para no sentir lo que sentías?
¿Evitaste hablar con alguien o aislarte de alguien hoy?
Pensamientos recurrentes
¿Hoy pensaste mucho en él o en la relación?
¿Cómo se sintió?
¿Sentiste como si no estuvieras del todo presente en tu día (como en una nube o desconectada)?
Guardado. Gracias por tomarte este momento.
Últimos 7 días
Intensidad de la semana
Todavía no hay días registrados.
Habilidad DBT
STOP
Para el momento en que la emoción quiere decidir por ti.
S
Stop · Para
Detente. No reacciones todavía.
Congela el cuerpo un segundo, como pausar una escena.
T
Take a step back · Da un paso atrás
Aléjate de la situación, aunque sea mentalmente.
Respira. Date espacio antes de actuar.
O
Observe · Observa
Nota qué sientes, qué piensas, qué está pasando alrededor.
Sin juzgarlo, solo obsérvalo como si fuera una escena que estás mirando desde afuera.
P
Proceed mindfully · Actúa con conciencia
Ahora sí, elige tu siguiente paso desde la calma, no desde el impulso.
Pregúntate: ¿qué necesito realmente en este momento?
Puedes pausar la escena antes de decir tu siguiente línea.
Ejercicio entre sesiones
Registro de autoobservación
Anota lo que pasa cuando aparece la incertidumbre: la situación, el pensamiento que la acompaña y la emoción que sientes. Luego respira con el diafragma y vuelve a medir la intensidad. Con varios registros vas a ver tu patrón pensamiento–emoción y cuánto baja el malestar del cuerpo cuando respiras.
Registros guardados: 0
Con respiración diafragmática: 0
Cambio promedio al respirar: —
Fecha
Qué pasó
Qué pensaste
Qué emoción apareció
Qué necesitabas en ese momento
Intensidad (0–10)
Respiración
Resultado (0–10)
Cambio
Todavía no hay registros. Agrega el primero cuando lo necesites.
Respiración diafragmática, en breve
Pon una mano en el abdomen. Inhala por la nariz contando 4 y siente cómo se expande la mano. Sostén el aire contando 6. Exhala por la boca contando 8. Repite durante 3 minutos, sin apurar el ritmo.
Qué mirar después
No busques que la emoción desaparezca. Basta con notar si baja uno o dos puntos: eso confirma que puedes sostener la incertidumbre sin que el cuerpo decida por ti.
Cada registro se guarda al momento en tu cuenta, identificado con tu código — puedes entrar desde cualquier dispositivo y seguir viéndolos todos.
Registro semanal
Diary Card — Registro semanal
Un registro breve por cada momento donde notes que tu cuerpo sube de intensidad, sea alto o bajo. No hace falta que sea perfecto: registra tanto los momentos difíciles como los que manejaste bien — ambos ayudan a ver tu progreso.
Día / Hora
Situación
Emoción
Intensidad (0–10)
¿Hubo conducta de evitación o impulsiva?
Habilidad usada
Efectividad (0–10)
Mi libreta de límites
Mi libreta de límites
Anota los momentos en los que pones un límite: qué pasó, qué sentiste, qué dijiste y cómo terminó. No hay respuestas correctas ni forma de hacerlo mal. Escribe lo que recuerdes, aunque sea poquito.
Anotar un momento
La situación, contada como te salga.
Lo que te imaginaste antes de hablar.
La frase que usaste, tal cual salió.
Lo que he anotado
Todavía no hay nada aquí. Cuando pongas un límite, por pequeño que sea, anótalo arriba.
Puedes traer esta libreta a tu próxima sesión si quieres.
Límites emocionales ·
Poner un límite no es un ataque
Diario emocional
Mi diario de lo que fui sintiendo
No busques hacerlo perfecto, solo anota lo que fue pasando. Con unas pocas líneas basta.
Qué tan fuerte fue (opcional)
Lo que has anotado
Todavía no hay registros. El primero puede ser de hoy mismo.
Cada registro se guarda al momento en tu cuenta, identificado con tu código — puedes entrar desde cualquier dispositivo y seguir viéndolos todos.
Úsala cuando estés en zona roja (7–10)
TIPP: Para bajar la intensidad cuando el cuerpo está al límite
T
Temperatura
Cambia la temperatura de tu cuerpo: agua fría en la cara, muñecas o cuello.
I
Ejercicio intenso
Mueve el cuerpo con fuerza por unos segundos: salta, corre en el sitio, sube escaleras rápido.
P
Respiración pautada
Exhala más largo de lo que inhalas. Ejemplo: inhala en 4, exhala en 6-8.
P
Relajación muscular
Tensa un músculo al inhalar, suéltalo al exhalar. Repite con distintas partes del cuerpo.
STOP: El primer paso antes de reaccionar
Esto no tiene una única forma correcta de hacerse. Elige la opción que te sirva en cada paso — lo que sientes es válido y no hay una forma perfecta de responder a eso.
S
Para
Detente un segundo. No respondas todavía, no expliques nada, no te defiendas. Que tu cuerpo reaccione así tiene sentido, no tienes que apagarlo. Este paso es solo quedarte en silencio un instante.
T
Toma distancia
Elige la opción que tengas disponible en ese momento:
Ve al baño, tu cuarto o el balcón.
Si no te dejan ir: di una sola vez, bajito: "ya te escuché, ya vuelvo" y camina.
Si no puedes moverte: baja la mirada, pon las manos quietas y respira unas cuantas veces.
Necesitar este espacio no es huir ni es debilidad.
O
Observa
Pregúntate, en orden, y solo nombra lo que aparezca:
¿Qué siento en el cuerpo ahora mismo?
¿Qué estoy pensando?
¿Qué tan fuerte es esto, de 0 a 10?
No busques que tenga sentido perfecto.
P
Decide con calma
Dos preguntas, para pensar un momento, no para acertar:
¿Esto que pienso que ella quiso hacer, lo sé de verdad, o lo estoy suponiendo?
¿Qué quiero más en este momento: sacar la rabia ya, o escucharme y entender esto que siento siendo amable conmigo?
Si no logras pensar con claridad, eso también es información útil, no un fallo. Puedes volver a estas preguntas más tarde.
Recuerda
STOP es el paso antes de decidir qué herramienta usar (TIPP, respiración, etc.).
Diary Card
Mi Registro Semanal
No hace falta que sea perfecto. Registra tanto los momentos difíciles como los que manejaste bien.
Intensidad50 medio
0-30 suave31-70 medio71-100 intenso
¿Impulso de autolesión?
¿Lo llevaste a cabo?
¿Impulso de terminar una relación o vínculo?
¿Lo llevaste a cabo?
Efectividad de la habilidad5 / 10
Mis registros
Todavía no hay registros. Cuando guardes el primero aparecerá aquí, con su color de intensidad.
Cada registro se guarda al momento en tu cuenta, identificado con tu código — puedes entrar desde cualquier dispositivo y seguir viéndolos todos.
Rueda de emociones y necesidades esenciales
Cómo leerla
1
Elige la emoción primaria
El color del borde que más se parece a lo que sientes ahora.
2
Busca tu matiz
Dentro de ese color, la palabra que lo nombre mejor.
3
Lee su necesidad
Está en el mismo bloque de color. Dilo así: «siento… y necesito…».
Matiz suaveMatiz intenso
Dentro de cada emoción, los matices se ordenan en el sentido de las agujas del reloj: cuanto más oscuro el tono, más intensa la emoción.
Material de psicoeducación · no sustituye acompañamiento profesional.
Anclaje 5 · 4 · 3 · 2 · 1
Para volver al aquí y ahora
Esto no es para dejar de sentir. Es para poder seguir aquí, presente, con lo que sea que estés sintiendo.
5
5 cosas que puedo ver
Míralas de verdad: colores, formas, detalles pequeños. Nómbralas una por una, sin apurarte.
4
4 cosas que puedo tocar
Apoya las manos y siente la textura: la ropa, la silla, el suelo bajo tus pies.
3
3 cosas que puedo escuchar
Escucha lo cercano y lo lejano. No hace falta que sean sonidos agradables.
2
2 cosas que puedo oler
Respira despacio por la nariz. Si no distingues olores, nombra dos que te gusten.
1
1 cosa que puedo saborear
Un sorbo de agua, algo dulce. O algo que te guste de este momento, aunque sea mínimo.
Úsala cuando sientas que te vas, no cuando la emoción esté fuerte pero sigas presente.
Puedes hacerla en voz alta o en tu mente. Si pierdes la cuenta, vuelve a empezar: no hay forma de hacerlo mal.
Agenda de control
Agenda de control
Este es un espacio para observar, no para juzgarte. Cuando aparezca el impulso de revisar, preguntar o callarte, vuelve aquí y anótalo.
Esta semana: 0
En total: 0
Nuevo registro
Lo que has observado
Cuando aparezca el impulso de revisar, preguntar o callarte, vuelve aquí y anótalo. Basta con unas pocas palabras.
DBT · Efectividad interpersonal
DEAR MAN: Pedir lo que necesito, de forma directa
Esto no garantiza que la otra persona cambie o acceda a lo que pides — eso no está en tus manos. Lo que sí logras es decir lo que necesitas sin culpa después.
El núcleo · lo esencial a dominar primero
D
Describe
Cuenta el hecho, sin opinión ni juicio. Ejemplo: «me pediste ayuda mientras yo estaba en algo urgente.»
E
Expresa
Di cómo te sentiste, en primera persona. Ejemplo: «me sentí presionada y con rabia.»
A
Afirma (pide)
Pide directo lo que necesitas, sin rodeos. Ejemplo: «necesito que si te digo que ahorita no puedo, me des un momento.»
Refinamiento · para cuando D-E-A ya te salga natural
R
Refuerza
Explica qué gana la otra persona si accede. Ejemplo: «si me das ese momento, después te ayudo con toda la cabeza puesta.»
M
Mantente enfocada
No te desvíes aunque te traigan temas pasados — repite tu punto con calma. Ejemplo: «entiendo lo que dices, y sigo necesitando que me des un momento.»
A
Aparenta confianza
Tono firme y seguro, aunque por dentro no te sientas así. Ejemplo: voz pausada, mirada al frente, sin pedir perdón por estar pidiendo.
N
Negocia
Si no puede darte todo, busca un punto medio. Ejemplo: «si ahora no puedes, ¿lo vemos en una hora?»
Al usar esto, puedes lograr una o varias de estas tres cosas — no siempre las tres juntas:
1Conseguir lo que pediste
2Cuidar la relación
3Sentirte en paz contigo misma por cómo lo dijiste
Aunque la otra persona no cambie, la tercera siempre depende de ti.
Entre sesiones
Pequeños momentos
Tu espacio para anotar lo que reconoces o valoras del día. No hace falta que sea grande: una sonrisa, un rato de calma, algo que agradeces, un paso pequeño que diste. Lo mínimo también cuenta.
Lo que has notado
Todavía no hay registros. Cuando guardes el primero aparecerá aquí, y podrás releerlo cuando lo necesites.
Mi cuaderno de refugio
Mi cuaderno de refugio
Para recordar
Las emociones no son fallas ni debilidades; son luces en el tablero que vienen a entregarte información sobre lo que necesitas.
Permítete sentir cada emoción sin juzgarla. Si en el proceso aparecen las ganas de llorar, déjalas fluir: el llanto es la forma en que tu cuerpo descarga el sistema para recuperar la calma.
Nuevo registro
Todos los campos son necesarios. Tómate el tiempo que necesites.
Mi registro
Aún no hay registros. Cuando guardes tu primero aparecerá aquí, con su fecha y hora.
Mi registro de exposición
Lo que temo vs. lo que pasa
Puedo sentirlo y quedarme.
Nuevo registro
Antes
Ansiedad antessin marcar
0 · calma10 · máxima
Después
Ansiedad despuéssin marcar
0 · calma10 · máxima
Puedes guardar ahora y completar el resto más tarde.
Mis registros
Puedes anotar lo que temes antes de una situación y completar lo que pasó después.
Mi registro emocional
Mi registro emocional
Un espacio para observar lo que sientes, piensas y notas en tu cuerpo, sin juzgarte.
Nuevo registro
¿Con qué intensidad?5 / 10
Apenas la notoMuy intensa
Puedes escribir los pensamientos tal como aparecieron, aunque no tengan mucho sentido.
Marca todo lo que reconozcas.
Es algo que todas las personas hacemos. Toca un ejemplo para agregarlo o escribe el tuyo.
Tus registros
Si lo deseas, puedes copiar tus registros y compartirlos con tu psicóloga.
Aún no tienes registros. Cuando quieras, puedes empezar con el primero.
Este registro es una herramienta de apoyo a tu proceso terapéutico y no reemplaza la atención profesional. Si estás en crisis, contacta a una línea de ayuda o a urgencias.
Registro diario de emociones
Aquí no hay forma de hacerlo mal
Con llenar un solo campo ya sirve.
Nuevo registro
Puedes tocar más de una.
¿Qué tan fuerte se sentía?–
1 · poquitomuchísimo · 10
¿Qué me dije en ese momento?
Solo si ocurrió.
Lo que he registrado
Todavía no hay nada aquí. Cuando guardes un registro, aparecerá en esta lista.
Si sientes que se pone muy pesado, escríbele o llama a
Herramienta de autoobservación
Registro de autoobservación
Anota lo que notes cuando aparezca algo incómodo. No hay respuestas correctas.
Nuevo registro
Intensidad5
0 = nada10 = lo máximo
Tengo el pensamiento de que…Solo notarlo, no hace falta resolverlo ni discutirlo.
Registros guardados
Aún no hay registros. Cuando guardes uno, aparecerá aquí.
Autorregistro emocional
Un momento para ti
No hay respuestas correctas. Escribe lo que puedas, a tu ritmo.
Nuevo registro
Describe brevemente dónde estás, con quién y qué ocurrió.
¿Qué notas en tu cuerpo? (tensión, calor, nudo en el estómago, etc.)
Puedes tocar una o varias, o escribirla con tus palabras.
¿Pudiste hacer una pausa para respirar?
¿Qué pasó por tu mente en ese momento?
Intensidad 5
0 · Nada5 · Moderada10 · Muy alta
¿Cómo respondiste a lo que sentías?
Mis registros
Aún no tienes registros. Cuando guardes el primero, aparecerá aquí.
Registro diario de emociones
Registro diario de emociones
Anota lo que pasó, lo que sentiste y qué te ayudó. A tu ritmo.
Nuevo registro
Marca todas las que sentiste. La primera cuenta como principal.
Intensidad ANTES5
0 · nada10 · lo más intenso
¿Qué parte de TIPP usaste?
Intensidad DESPUÉS5
0 · nada10 · lo más intenso
Tus registros
Aún no hay registros. Cuando guardes el primero, aparecerá aquí.